كيف تؤثر الألياف على الهضم والمناعة؟

رغم الإرشادات الغذائية لعقود، تظل  الألياف من أكثر المغذيات التي يقل استهلاكها، حيث لا يحقق البالغين الحد اليومي الموصى به من 25–34 جرامًا. ويحذر الخبراء من أن نقص الألياف قد يسهم في أمراض مزمنة مثل السمنة وأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم واضطرابات المناعة الذاتية.

لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن زيادة كمية الألياف وحدها غير كافية، فتنوعها ونوعها مهمان أيضًا. توجد الألياف في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور، وتنقسم إلى نوعين رئيسيين: ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان، مثل بيتا-غلوكان في الشوفان، تذوب في الماء لتشكل هلامًا يبطئ الهضم ويخفض  ارتفاع السكر والكوليسترول. أما الألياف غير القابلة للذوبان، مثل السليلوز في المكسرات والبقوليات، فتساعد على انتظام حركة الأمعاء.

ووفقا لموقع "ناشونال جيوغرافيك" تلعب الألياف دورًا مهمًا أيضًا في تعزيز صحة ميكروبيوم الأمعاء. تتحلل بعض الألياف القابلة للتخمر، مثل الإينولين في جذور الهندباء، بواسطة بكتيريا الأمعاء لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تقلل الالتهاب وتحسن امتصاص العناصر الغذائية وتنظم المناعة. ويشير الخبراء إلى أن تنويع مصادر الألياف يحافظ على تنوع الميكروبات، ما يرتبط بانخفاض خطر الأمراض المزمنة وتحسين الصحة العامة.

رغم شيوع المكملات الغذائية والأطعمة المعززة بالألياف، يحذر الخبراء من أنها لا توفر الفوائد المعقدة للأطعمة النباتية الكاملة، وغالبًا ما تسبب الانتفاخ أو الإسهال. يوصي المتخصصون بزيادة تناول الألياف تدريجيًا مع شرب كمية كافية من الماء، مع التركيز على أطعمة متنوعة ومحببة مثل التوت المجمد، الفاصوليا المجففة، الأفوكادو، بذور الشيا، والحبوب الكاملة. (إرم نيوز)