أكثر من زبدة الفول السوداني.. أطعمة غنية بالبروتين تشعرك بالشبع

يُعد البروتين جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي، إذ يساعد الخلايا على التجدد، ويمنح شعوراً بالشبع لفترة أطول. ورغم أن زبدة الفول السوداني تُعد خياراً سريعاً وسهلاً للوجبات الخفيفة، إذ تحتوي على نحو 7 غرامات من البروتين في كل أونصة، أي ما يعادل ملعقتين كبيرتين تقريباً، فإن هناك أطعمة أخرى توفر كمية أكبر من البروتين.

وبحسب موقع "Verywell Health"، يمكن إدخال هذه الخيارات إلى الوجبات اليومية أو تناولها كوجبات خفيفة للحصول على كمية أعلى من البروتين.

الزبادي اليوناني

يحتوي الزبادي اليوناني على نحو 14.9 غراماً من البروتين في حصة تبلغ 170 غراماً.

ويتميز هذا النوع بقوامه الكثيف والكريمي، إذ يُصنع عبر تصفية السائل الموجود في الحليب، المعروف باسم مصل اللبن. وتساعد هذه العملية على تقليل كمية الكربوهيدرات والسكريات، مقابل تركيز البروتين في كل حصة.

ويمكن تناوله وحده، أو إضافته إلى العصائر والصلصات.

الجبن القريش

يحتوي الجبن القريش على نحو 11 غراماً من البروتين في كل 100 غرام.

وهو جبن طري وكريمي ذو نكهة خفيفة، ويُعد غنياً بالبروتين ومنخفض الدهون نسبياً. ويمكن تناوله كوجبة خفيفة، أو استخدامه كغموس، أو إضافته إلى بعض المخبوزات.

البيض

توفر بيضتان نحو 12.5 غراماً من البروتين.

ويُعد البيض من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، إذ يحتوي إلى جانب البروتين على فيتامين B12 والكولين. ويمكن تناوله مسلوقاً كوجبة سهلة وسريعة، أو تحضيره بطرق مختلفة مثل القلي أو الخفق.

التونة

تحتوي 3 أونصات من التونة على نحو 21.7 غراماً من البروتين.

وتُعد المصادر الحيوانية عموماً من أغنى مصادر البروتين، فيما تشكل التونة المعلبة خياراً سريعاً لا يحتاج إلى طهي. ويمكن تناولها وحدها، أو مع الخبز والمقرمشات، أو مزجها مع المايونيز لتحضير سلطة التونة.

الحمص

يحتوي كوب واحد من الحمص على نحو 14.5 غراماً من البروتين.

ويُعرف الحمص أيضاً باسم حبوب الغاربانزو، وهو من الأطعمة المتوفرة بسهولة في المنازل، كما يحتوي على ألياف وفيتامينات ومعادن. ويمكن إضافته إلى السلطات والأطباق، أو طحنه لتحضير الحمص، أو استخدامه في بعض المخبوزات.

الإدامامي

يحتوي كوب واحد من الإدامامي على نحو 18.4 غراماً من البروتين.

والإدامامي هو فول صويا صغير ينمو داخل قرون، ويُعد مثل غيره من البقوليات غنياً بالبروتين والألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي. ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات والأطباق.

التوفو

يحتوي نصف كوب من التوفو على نحو 21.8 غراماً من البروتين.

ويُعد التوفو مصدراً نباتياً مهماً للبروتين، ويُصنع من فول الصويا. ونظراً إلى كثافته البروتينية العالية، يُستخدم كثيراً كبديل للحوم في الأنظمة النباتية. ويمكن قليه في المقلاة أو إضافته إلى الشوربات والسلطات.

كمية البروتين المطلوبة يومياً

يوصي الخبراء البالغين بتناول ما بين 1.2 و1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، مع محاولة إدخال مصدر بروتين في كل وجبة.

ومع ذلك، يبقى التوازن الغذائي ضرورياً، إذ لا يغني البروتين وحده عن باقي العناصر المهمة مثل الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية.